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I Carboidrati...
Carboidrati…quella marcia in più!
Quando si decide di dimagrire, uno degli errori alimentari più frequenti è quello di eliminare dalla propria dieta i carboidrati.
Proprio la pasta è spesso considerata nemica della linea. Niente di più falso per il palato e per la salute. E’ costituita principalmente dal frumento che, come tutti i cereali, appartiene alla famiglia dei carboidrati, la fonte principale d'energia per l'individuo e allo stesso tempo anche la più rapida. La pasta può essere di diverse forme e condita in vari modi; è uno dei prodotti tipici della dieta mediterranea, insieme a legumi, frutta e verdura, olio e vino.
I carboidrati si dividono in zuccheri semplici (il glucosio, il fruttosio ed altri, contenuti soprattutto nello zucchero, nel miele, nella frutta) e zuccheri complessi (gli amidi contenuti nella pasta, nel pane, nel riso).
Perchè è importante assumere carboidrati? - Per prevenire i cali di rendimento:pasta, pane, riso, cerali aiutano il cervello a lavorare di più.- Per migliorare la propria performance sportiva, soprattutto durante gli sforzi eccessivi e se gli esercizi si prolungano.- Per favorire, al termine di uno sforzo fisico, un più rapido e completo recupero delle energie consumate.- Perchè svolgono poi un ruolo fondamentale nella funzione plastica, cioè di costruzione dell'organismo:contribuiscono, precisamente, alla formazione di alcuni aminoacidi (costituenti delle proteine).
Di quanti carboidrati abbiamo bisogno perchè una dieta sia equilibrata?
Il nostro fabbisogno di zuccheri dovrebbe coprire il 55-60% dell'apporto calorico totale giornaliero. Il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 10-12% delle calorie totali.
Per mantenersi in buona salute, infatti, il nostro organismo ha bisogno di tutti i principi nutritivi, che devono provenire dai diversi alimenti.
E' un errore perciò eliminare i carboidrati, anche quando si segue una dieta.
Cosa accade quando si consuma una quantità inadeguata di carboidrati?
L'organismo è costretto a "procurarsi" le calorie attraverso i grassi. Questo provoca l'accumulo nel sangue dei cosiddetti corpi chetonici, all'origine spesso di disturbi come la nausea e il mal di testa e qualche volta della chetosi, una malattia contraddistinta dalla presenza dell'acetone (una sostanza di rifiuto) nelle urine.
Perché si raccomanda di mangiare la frutta?
La frutta è un toccasana per la nostra salute, specie d’estate quando con il gran caldo l’organismo perde acqua e sali minerali e ha necessità di reintegrarli.
E’ una delle principali fonti di vitamine, sali minerali, zuccheri semplici e fibre. La quantità di queste sostanze nutritive varia a seconda dei tipi di frutta. La polpa, ricca di fibre e acqua, aiuta l’intestino a regolarizzare le sue funzioni, i reni a liberarsi dalle scorie, ma anche a combattere i problemi digestivi.
Per coprirne il fabbisogno ne bastano piccole dosi quotidiane, da 5 a 10 milligrammi. E’ raccomandata nei regimi nutrizionali privi di sale, poiché povera di sodio e ricca di potassio.
Ogni stagione ha i suoi frutti, sempre golosi, invitanti e nutrienti.
L’estate è la stagione ideale per fare il pieno di pesche, molto dissetanti e ricche di potassio, fosforo e vitamine B1, B2 e C, che facilitano il lavoro di stomaco e fegato e favoriscono la motilità intestinale, di pere, disintossicanti e leggermente purgative, ricche di vitamina B e B2, ma anche di albicocche, piene di vitamina A e potassio, che proteggono occhi e pelle, particolarmente esposti in questi mesi ai raggi ultravioletti e di anguria, composta in gran parte d’acqua e ricca di vitamina C e di sali minerali come il potassio, inoltre stimola la diuresi, regola la ritenzione idrica e aiuta a depurare l’organismo e a combattere i ristagni liquidi. Disseta senza gonfiare con pochissime calorie: 14 Kcal ogni 100 gr.
Di solito viene consumata a fine pasto, per i nutrizionisti però è preferibile consumare la frutta pochi minuti prima di mettersi a tavola: è a stomaco vuoto che i principi nutritivi vengono assorbiti più velocemente, senza ostacolare la digestione delle proteine.
Accanto alla frutta, diventa indispensabile il consumo di verdura, ricca di vitamine C, E ed A. Le verdure di tutti i tipi rappresentano la maggiore fonte di calcio dopo i latticini, pur essendo il calcio contenuto nelle verdure più difficile da assimilare. Consumandole infine, in gran quantità, si riesce a coprire fino al 10% del fabbisogno proteico giornaliero.
Pane toccasana per l'umore
Protagonista insieme a pasta e riso della dieta mediterranea, il pane è spesso bandito dall’alimentazione perché, erroneamente, considerato un alimento che fa ingrassare.
Mangiare pane è senz'altro più salutare che alimentarsi con grissini e cracker che, normalmente, a parità di peso, possiedono più grassi e più calorie.
Il pane è un vero e proprio toccasana per l’umore, perché i carboidrati contenuti in esso sono antidepressivi naturali dal momento che stimolano la produzione di serotonina, una sostanza che influenza il tono dell’umore. Per di più, nel pane sono contenuti sali minerali come calcio e fosforo e quantità di vitamine del gruppo B, che permettono all’organismo di impiegare nel miglior modo possibile l’energia presente negli altri alimenti consumati.
Spesso i carboidrati sono banditi dall’alimentazione perché così si perde peso velocemente. Ma i chili persi sono soltanto acqua e non il grasso che appesantisce la linea. Le diete prive di carboidrati non sono in grado di fornire all’organismo ciò di cui ha bisogno e, perciò, risultano essere dannose. Come se non bastasse, i chili in più eliminati si recuperano subito reintroducendo piccole quantità di pane.
Il pane è ricco di fibre, le quantità variano a seconda della farina impiegata.
Pur non avendo valore nutrizionale perché facilmente assorbita dall’organismo, le fibre favoriscono il senso di sazietà e regolarizzano le funzioni intestinali. Pertanto, è bene portare in tavola il pane integrale anche nel corso di diete dimagranti (il pane bianco infatti non contiene fibre in quantità rilevante).
Con la dieta mediterranea meno rischi di ammalarsi
Alimentarsi in modo sano e corretto fa bene alla salute, e la dieta mediterranea, una delle più varie e bilanciate, è la più indicata per vivere meglio e più a lungo.
Mangiate frutta e verdura, ma anche legumi (fagioli, piselli, fave, lenticchie e ceci), cereali (soprattutto alimenti a base di frumento come il pane e la pasta), pesce fresco (da consumare perlomeno due volte la settimana, perché ricco di Omega 3, i grassi buoni utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, nel tenere sotto controllo il colesterolo e rafforzare le difese dell’organismo) ed un po’ di vino, poca carne rossa e latticini, il tutto condito con olio d’oliva, e manterrete il cervello sano riducendo il rischio di essere colpiti dal morbo di Alzheimer del 40 per cento. A dimostrarlo una ricerca finanziata dai National Institutes of Health, guidata dall'equipe di Nikolaos Scarmeas della Columbia University Medical Center e pubblicata sugli Annals of Neurology.
Gli esperti hanno messo a confronto il comportamento di 2.258 persone residenti nella zona di New York seguaci della dieta mediterranea. Il campione è stato diviso in diversi gruppi a seconda dell’adesione “stretta” o meno alla dieta mediterranea; è stato seguito per quattro anni, i test medici effettuati ogni 18 mesi. Le persone che seguivano in modo più rigoroso il regime dietetico di tipo mediterraneo avevano meno probabilità di ammalarsi.
Lo studio si è rivelato importante perché i soggetti sono stati studiati nel corso degli anni e soprattutto perché fattori esterni, come età o fumo, non hanno inciso sugli effetti benefici della dieta mediterranea.
Gli effetti benefici di questo tipo di alimentazione contro la demenza, pur essendo state a lungo teorizzati, non erano ancora state dimostrate fino ad oggi. Questo è infatti il primo lavoro che ha misurato l’effetto della dieta sul pericolo di ammalarsi e ha messo in luce che seguire questo tipo di dieta protegge, non solo dalle malattie del cervello, ma anche dalle malattie cardiovascolari e polmonari (bronchite, enfisema e altri malanni delle vie respiratorie). | | | | |
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