Quali devono, dunque, essere le regole da seguire?

Il pasto del mattino, soprattutto per i piu' piccoli, deve essere un momento piacevole e fondamentale. Latte (preferibilmente intero e bevuto a temperatura ambiente), fiocchi d'avena, merende genuine preparate in casa piuttosto che quelle confezionate, pane e miele, frutta (che assicura quella quota di zuccheri semplici che aiutano il cervello e i muscoli a ripartire) devono dare il 'buon giorno' e diventare un'abitudine da non lasciare piu'. Gli sportivi, invece, visto il grande dispendio di calorie che bruciano, hanno bisogno di cibi semplici e naturali, facilmente digeribili (latte intero, yogurt e fibre sono da preferire). Chi poi non ha mai tempo puo' iniziare a mangiare a casa, bevendo magari un caffelatte, e finire per strada con un frutto o una brioche, un pacchetto di biscotti secchi o di cracker. Oppure consumare qualcosa al bar (cornetto e cappuccino contengono solo 280 calorie). E per chi e' troppo goloso e non puo' proprio permetterselo, meglio privilegiare il latte scremato, la frutta di stagione, gli yogurt magri e i biscotti secchi.  A volte, proprio chi e' a dieta, salta la prima colazione perche' convinto che cominciare la giornata mangiando non sia il modo migliore per mantenersi in forma. Ma ha torto. Le due o trecento calorie evitate al mattino vengono compensate con spuntini ricchi di grassi. Inoltre, essendo a corto di energia, si arriva affamati all'ora di pranzo o di cena e si ingrassa maggiormente. Molti studiosi hanno sostenuto che una sana prima colazione puo' influire in modo positivo sull'umore e sulle attivita' della giornata (in primis, su quelle intellettive). Una considerazione inevitabile. Se il breakfast deve fornire il 20% dell'energia giornaliera, di quanta allegria e successo ci priviamo saltando questo pasto? Allora, e' proprio il caso di dirlo (e farlo!): meglio svegliarsi dieci minuti prima e sedersi a tavola!  

Più grassi se si salta la prima colazione

Secondo quant’emerso da un'indagine inglese presentata nel corso del congresso nazionale dell'Associazione Nazionale Specialisti Scienze dell'Alimentazione (ANSISA) a Vicenza chi salta la prima colazione corre più rischi di ingrassare. ''I risultati dell'indagine  ha chiarito il Prof. Roberto Ostuzzi, Presidente ANSISA e Responsabile Centro Disturbi Alimentari Villa Margherita di Vicenza - evidenziano che chi non fa una buona colazione mangia poi durante la giornata in modo meno corretto, con un eccesso di grassi e di zuccheri e con un ridotto consumo di frutta”. Alla base di una buona prima colazione ci sono latte, caffe' e yogurt con cereali pronti, frutta o pane. Specie i cereali, se associati al consumo di latte, permettono un corretto apporto di carboidrati e di fibre, assicurando al tempo stesso l'introduzione di ferro, calcio, vitamina B6, B12 etc. Fare colazione serve, come dimostrano altri studi pubblicati di recente, soprattutto alle adolescenti che spesso saltano il pranzo più importante della giornata. Quelle che non fanno colazione al mattino si preoccupano di più per il loro peso, sono più ansiose e pesano di più e anche quelle con più problemi di carattere alimentare. ''Ma non solo! Fare una buona colazione in famiglia con i genitori - conclude Ostuzzi - riduce il rischio di comportamenti alimentari problematici, favorisce l'armonia e diminuisce la tensione familiare. Pasti regolari consumati in famiglia, colazione in primis, giocano un ruolo importante nella prevenzione dei comportamenti problematici per il controllo del peso. Il livello di coesione familiare sembra significativamente associato all'abitudine di consumare in tranquillita' i pasti, prima colazione compresa, in famiglia''.

Quanto fanno male le merendine?

Gli adolescenti sono esposti alle mode alimentari e molti perseguono i trend proposti dalle pubblicità. Il 74% consuma una colazione troppo ricca di grassi e ha abitudini alimentari irregolari. Troppo spesso saltano la colazione e si lanciano su grassissimi spuntini e fuori pasto. Comodi e veloci da consumare. Purtroppo tutto quanto è goloso è veramente a portata di mano, basta andare in un qualunque negozio e essere bersagliati da stimoli alimentari che fanno venire l’acquolina in bocca. Considerando che poi anche in famiglia le abitudini alimentari sono viziate da scelte non troppo felici (anche se non dal punto di vista del risparmio di tempo) .. allora è difficile per i teen ager farsi una idea della corretta alimentazione. Il 18% delle mamme italiane infatti utilizza cibi preconfezionati per i fuori pasto dei propri figli. Il consumo di cibi e prodotti da forno industriali, inoltre, è più frequente negli adolescenti e nelle famiglie a scolarità medio-bassa. quello che le etichette non dicono…. Merendine, snack, biscotti e persino le innocue fette biscottate celano però ben altro che burro e margarina. I produttori utilizzano i più misteriosi “grassi vegetali”, l’unica voce che spesso compare tra gli ingredienti in etichetta. Chi pensa che si tratti del sano olio di oliva sbaglia di grosso. Sotto questo nome si celano i più scadenti olio di cocco e di palma, grasso idrogenato di soia. Oli naturali, certo, ma ricchi di grassi saturi dannosi per la salute. Poco costosi, danno un risultato di gusto e di aroma accettabile al palato. Questo non vuol dire che si debbano sequestrare tutte le merendine trovate in possesso agli adolescenti…! L’importante e cercare di alternare a colazione questi prodotti con altri alimenti quali cereali, pane miele o marmellata, yogurt e frutta. Sulle etichette compare spesso la dicitura idrogenati. L’idrogenazione è un processo industriale che serve a trasformare gli oli liquidi, come quello di soia, di colza, di girasole, in grassi solidi. Se il 74% degli adolescenti dichiara di far colazione con merendine e prodotti da forno industriali allora il dato è preoccupante. Infatti mangiando una porzione di 4/6 biscotti da latte la quantità di grassi nascosta, è davvero eccessiva. Se a questo associamo una intensa attività di teledipendenza e di videogiochi allora il gioco è fatto:l’obesità è una tappa obbligata. Malattie cardiache, alcune forme di cancro, diabete, ipertensione, problemi intestinali e osteoporosi sono strettamente legate a una dieta a base di grassi e all’inattività fisica. Dunque, la parola d’ordine è grassi sì ma con moderazione.

E’ tempo di merenda…sotto all’ombrellone!

Anche d’estate la merenda diventa per i più per i più piccoli una delle abitudini più importanti della giornata, perché consente di integrare le energie e assicurare allo stesso tempo un buon complemento al fabbisogno nutrizionale quotidiano. La merenda deve variare spesso così da alternare i nutrienti che essa fornisce.

Per spezzare la fame

A scelta un frullato di frutta fresca di stagione, un succo di frutta, una spremuta d’arancia o uno yogurt con 4-5 fette biscottate o 25 grammi di grissini, 3-4 biscotti secchi. Se avete tempo preparate dei dolci fatti in casa, facendo attenzione a non esagerare con le dosi di zucchero e burro. Le torte fatte in casa sono più digeribili di una merendina e di più facile assorbimento intestinale. Se il tempo per preparare dolci in casa vi manca, meglio scegliere snack al latte, con marmellata di frutta o a base di cereali. Di pomeriggio, se il piccolo svolge attività sportiva potete anche dargli un panino con burro e marmellata, qualche volta con cioccolato, o un toast.

Cosa evitare

Panini con affettato o formaggio, focacce, pizze e snack salati (patatine, popcorn, palline di mais), merende troppo caloriche e ricche di grassi. Gli strappi vanno concessi soltanto di tanto in tanto. Le merendine confezionate. Se proprio il piccolo non riesce a mangiare altro, l’importante è scegliere quelle con meno grassi e zuccheri. Le classiche merendine vanno sempre usate con moderazione, controllando gli ingredienti e i valori nutrizionali al momento dell'acquisto. Le merendine non dovrebbero superare le 200 calorie.

Consigli utili

Evitate di dargli una merenda troppo ricca, per non rischiare che lasci nel piatto le pietanze durante il pasto principale; la merenda non deve assolutamente trasformarsi in un pasto vero e proprio. Pratica sport nel pomeriggio? Se non è in sovrappeso, preparategli una merenda leggermente più ricca. Lasciate trascorrere almeno due ore che tra la merenda ed il pasto principale, così facendo non arriverà affamatissimo al pasto successivo e mangerà senza problemi. La merenda non va saltata. Se non ha fame, offritegli un succo di frutta.

Gelato, che bontà!

I gelati sono tra gli alimenti preferiti dai bambini in estate e sono un'ottima merenda perchè facilmente digeribili. Per non appesantire la digestione e non accumulare chili in più, è preferibile un sorbetto alla frutta. I gelati confezionati sono più leggeri di quelli artigianali, perchè più ricchi di acqua e non di latte.

Da ricordare

Il valore della merenda dovrebbe corrispondere al 5-7 per cento delle calorie introdotte durante la giornata, in età scolare dovrebbe essere compreso tra 150 e 200 calore. Rispetto alla merenda del mattino, quella pomeridiana può essere più ricca ma non troppo, senza però rovinare l'appetito della cena.