Consigli per dormire bene
Con l'arrivo della bella stagione, le giornate si allungano e cambiano i ritmi del nostro organismo. Il sole fa capolino fino a tarda sera, e così si va a dormire più tardi e si riposa meno. E peggio.
A soffrire d’insonnia soprattutto anziani e donne in menopausa, la maggiore parte dei quali però mostra una certa resistenza a curarsi, ritenendo l’insonnia un disturbo non grave e perché teme una dipendenza da medicinali.
In realtà, l’insonnia va considerata una vera e propria malattia da cui guarire, in quanto chi dorme poco e male ha problemi di concentrazione ed efficienza durante il giorno ed è statisticamente dimostrato che si ammala più facilmente. Il cortisolo, infatti, un ormone che difende il nostro organismo, e' prodotto, soprattutto, durante il sonno profondo.
E, allora, quali sono i rimedi per affrontare la notte nel modo giusto? E per evitare sonni non regolari?
Ecco alcune regole:
Evitare i lunghi sonnellini pomeridiani, meglio non assopirsi sul divano Andare a letto solo se si e' stanchi Meglio svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei week-end Non tenere in camera da letto materiale riguardante il lavoro o lo studio Cercare di mangiare cibi che favoriscono o migliorano le dormite, come ad esempio yogurt, cereali, uova, pesce, patate, banane e albicocche E' preferibile cenare con alimenti leggeri per non appesantire la digestione, anche il digiuno e' dannoso perche' i succhi gastrici liberati potrebbero creare acidita' Non praticare troppo sport prima di coricarsi Bere tisane che facilitano il rilassamento
Un aiuto dalla tavola
Ci sono cibi che favoriscono il sonno, perché stimolano la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che facilita il rilassamento. L’ultimo pasto della giornata poi deve essere leggero. La digestione difficile, infatti, è tra le prime cause dell’insonnia.
Cosa mangiare
Carne magra, pesce e uova bollite, legumi, formaggi freschi e yogurt. Si tratta di alimenti ricchi di proteine che allungano la durata del sonno profondo. Lattuga, radicchio, aglio e cipolla, alimenti ricchi di sostanze che conciliano il sonno.
Cosa evitare
Quelli ricchi di caffeina, come il caffè, il tè, o il cioccolato. No anche a quelli contenenti sodio come salatini, patatine. Evitate di esagerare con il pepe, la paprika e il curry.
Ricordate Evitate i grassi e i fritti, sono da sempre difficili da digerire No agli spuntini di mezzanotte, mangiare tardi non aiuta certo il processo digestivo. Anzi molti alimenti consumati a tarda sera favoriscono l’acidità di stomaco.
Ridurre stress e ansia
Aumenta ogni anno il numero di persone che soffre d’insonnia. E questo perché il nostro sonno è da sempre la spia delle nostre preoccupazioni quotidiane, delle nostre emozioni, del nostro umore. Problemi al lavoro, lo stress da affrontare tutti i giorni, litigi in famiglia, questioni di cuore irrisolte, depressione in agguato. Sono solo alcune delle tante cause che possono influire sul ritmo del sonno e provocare insonnia.
Le persone ansiose faticano ad addormentarsi, i depressi invece soffrono di insonnia mattutina.
Dormire poco fa male alla salute, perché il sistema immunitario s’indebolisce aumentando il rischio d’infezioni, cala la memoria e la capacità di concentrarsi.
Riposare di notte e soprattutto farlo bene serve non solo a ricaricare le pile ma anche ad affrontare al meglio gli impegni di tutta la giornata.
Imperativo categorico è perciò quello di ridurre lo stress della vita quotidiana. Lo stress in piccole quantità aiuta a superare gli ostacoli, ma se diventa cronico crea seri problemi. Imparate perciò a respirare, date spazio alle emozioni, magari sottoponendovi a sedute di yoga o ad esercizi di respirazione durante il giorno, ritagliando degli spazi per voi, cominciate a porvi dei limiti.
Stress che aumenta ancora di più quando la sera, pur essendo stanchi ed esausti, non si riesce a chiudere occhio.
Cosa fare in questi casi?
Evitate di starvene sdraiati a guardare la sveglia, se il sonno tarda a venire dopo trenta minuti, alzatevi e provate a distrarvi: ascoltate della musica rilassante, leggete un libro divertente, fatevi un bagno caldo, preparatevi un bicchiere di latte caldo: il triptofano in esso contenuto concilierà il vostro sonno.
Se l’insonnia non è occasionale, è bene rivolgersi ad uno specialista che vi aiuterà a scoprire le cause del disturbo.
Vietato fumare
Prima di andare a letto, sarebbe meglio non fumare. La nicotina, infatti, è un forte stimolante che porta a frammentare il sonno, specie le fasi di sonno profondo, ritenute le più importanti per il riposo.
E’ dimostrato che i fumatori arrivano ad impiegare anche un’ora prima di addormentarsi, mentre i non fumatori ci mettono dai cinque ai 15 minuti.
Il fumo provoca insonnia ma è la causa prima di bronchite cronica, è strettamente correlato a patologie cerebro-vascolari, è all'origine di quasi 2 milioni di morti per tumore nei paesi sviluppati. Il fumo inoltre influisce negativamente anche su altre patologie croniche. Tra queste: osteoporosi, ipertensione arteriosa, asma e invecchiamento cutaneo.
Ma è importante anche non esagerare con il vino. Anche perché se in un primo momento l’alcol pare avere un effetto rilassante, in un secondo momento, dopo poche ore, si ha l’”effetto rimbalzo” consistente in uno stato di eccitazione associato alla mancanza di sonno. In più, l’eccesso di alcol nell’organismo provoca tachi
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