Razioni alimentari pre e post gara
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Il giorno della competizione sportiva l'atleta è bersaglio di una reale aggressione da stress che sollecita tutto il suo organismo, obbligandolo a far appello a tutte le sue risorse fisiche e mentali e procurandogli uno stato di affaticamento che l'organismo può essere più o meno ben allenato a sopportare.
Una dietetica razionale, prima e dopo la gara, trova la sua piena espressione nel provvedere ad alimentare l'atleta nel momento, nel modo e nella quantità più conveniente alle sue risposte fisiologiche, al tipo di sforzo fisico da sostenere, alla durata della gara e ai regolamenti inerenti allo sport praticato, al fine di non interferire negativamente sulle prestazioni atletiche, anzi cercando, se possibile, di migliorarle, nonché di contribuire a ridurre al minimo le reazioni da fatica che sopravvengono durante e dopo lo sforzo sportivo. Alimentazione Pre Gara
Il momento che precede una competizione agonistica riveste sicuramente aspetti molto particolari, carichi di risvolti psicologici del tutto personali, frequentemente condizionati da significati cabalistici legati ai risultati ottenuti in passato. In tali frangenti l'alimentazione è fenomeno del tutto singolare e relativo, in considerazione del fatto che mentre alcuni non riescono a digerire neppure i pasti più leggeri, altri invece non si sentono in forma se non hanno ingerito copiose quantità di cibo.
La questione del pasto pre-gara potrebbe caricarsi di problematiche abbastanza complesse: se da un lato infatti l'eventuale possibilità di apportare preziose fonti energetiche può essere positivo, in particolare sotto l'aspetto psicologico, dall'altro potrebbe presentare degli effetti controproducenti legati ad una difficile digestione e ad una ipoglicemia reattiva.
Finalità
Il bisogno di alimentarsi, prima e addirittura durante la gara, deriverebbe dalla necessità di ovviare ad uno stato di astenia (riferita dagli atleti come sensazione di ''gambe molli'') e dalla ipoglicemia che si manifesta prima della gara, vuoi per il lungo intervallo di tempo intercorso dall'ultimo pasto, vuoi per la tensione nervosa, che ha la capacità di abbassare notevolmente la glicemia, ma soprattutto per sopperire al consumo del carburante di elezione, quale è il glucosio, che si verifica durante la gara stessa. Alimentarsi nel periodo pre-gara, e sopperire ai bisogni dell'organismo nell'imminenza o durante la gara stessa, ha in pratica una triplice finalità:
1. il mantenimento di un livello relativamente costante e vicino alla norma di glucosio, carburante esclusivo per il cervello, elettivo per i muscoli impegnati in lavori massimali;
2. la formazione o il risparmio del glicogeno nel fegato e nei muscoli;
3. il rifornimento di materiale energetico di elezione e di immediata utilizzazione.
Il glicogeno muscolare rimane il fattore limitante per il compimento dello sforzo fisico e pertanto la sua deplezione è la diretta responsabile dell'insorgenza della fatica. A tal proposito, si deve tener conto della distribuzione topografica del glicogeno: i 300 - 400 gr., responsabili di una apporto di 1200 - 2000 calorie, sono il risultato del contenuto di tutto il patrimonio muscolare di tale sostanza biologica, e non già di singoli distretti muscolari particolarmente sollecitati in alcuni sport. Si potrà verificare pertanto la totale deplezione di questa preziosa fonte energetica nel gruppo muscolare particolarmente stimolato dal gesto sportivo specifico, con sviluppo di senso di fatica, mentre una quota della stessa rimane reclutata ed inutilizzata in altri comparti muscolari scarsamente interessati dal gesto stesso. Questo spiega il senso di fatica in determinati sport, come il calcio, dove alcune masse muscolari vengono sollecitate in modo sproporzionato rispetto ad altre, e spiega altresì la difficoltà ed il protrarsi dei tempi di recupero della fatica stessa.
E' bene ricordare ancora che la fatica non possa essere evitata con il rifornimento di carboidrati nell'imminenza della gara e nel corso della stessa, in quanto è insufficiente il tempo a disposizione per la risintesi del glicogeno muscolare, ma il senso di fatica sembra essere sicuramente procrastinato dalla supplementazione di carboidrati, in quanto favorisce il risparmio del glicogeno muscolare. E' intuitivo come questo fatto assuma una importanza capitale. Il risparmio anche di soli 15 gr. di glicogeno distrettuale, pari a 60 calorie, l'equivalente della somministrazione di 15 g. di carboidrati, consente al giocatore di disporre di un pool energetico da utilizzare nelle fasi finali di una gara. Potrebbe significare lo sprint decisivo in una gara di durata. Potrebbe equivalere al canestro del sorpasso a fil di sirena. Potrebbe rappresentare il guizzo per gol partita. Un secondo, un canestro, un goal possono significare un record, una partita... un campionato ...una coppa.
Appurato che esiste un presupposto razionale per un apporto alimentare prima e durante un impegno agonistico, prendiamo in considerazione come attuare praticamente tale presupposto nel momento e nel modo più opportuno.
Momento
Tra la fine di un pasto consistente e l'inizio di una gara debbono trascorrere non meno di tre quattro ore, questo in ossequio alla famosa legge detta appunto delle tre ore. Tale regola è finalizzata ad evitare, durante lo sforzo, un iperafflusso di sangue agli organi deputati alla digestione, con la conseguenza di un ridotto apporto di sangue ai muscoli ed al cervello, impegnati nella attività sportiva, compromettendone la performance. Di contro, l'aumentato apporto di sangue ai muscoli, che si verifica durante l'attività sportiva, può disturbare il processo digestivo, procurando quella particolare condizione che in gergo viene definita come ''congestione''.
E' questa una legge che resiste al vaglio del tempo, e che anzi è stata rafforzata da indagini sperimentali.
Modo
Il pasto deve essere "leggero", termine molto in uso comunemente, ma che dovrebbe cedere al concetto più fisiologico di "facilmente digeribile", non molto abbondante, povero di fibre, in modo da garantire non solo il completo svuotamento dello stomaco, ma pure anche la totale digeribilità.
Al contempo, non deve provocare picchi anomali di glicemia e provocare una risposta anomala insulinemica Un'alta concentrazione di insulina determina una ipoglicemia riflessa, che ha la sua massima espressione dopo due o tre ore, tale da compromettere le prestazioni atletiche del giocatore. Per tale motivo, nel pasto pre-gara si dovrebbero preferire alimenti ad alto contenuto di zuccheri complessi, come l'amido, in grado di fornire discrete quote di glucosio, contenendo tuttavia il picco iperglicemico e regolarizzando la risposta dell'insulina. Variazioni trascurabili delle oscillazioni della curva glicemica, con l'annullamento dell'effetto insulinemico, si ottengono con l'aggiunta di una quota proteica. (creff)
Le bevande energetiche, di ormai diffusa commercializzazione, contenenti una miscela di zuccheri, maltodestrine, fruttosio e glucosio, somministrate nell'immediato momento che precede lo sforzo fisico e nel corso dello stesso, trovano una loro piena giustificazione e rappresentano la più naturale e corretta scelta nutrizionale.
Come logica conseguenza di quanto esposto, per sports come la pallacanestro ed il calcio, dove l'attività sportiva è limitata nel tempo e caratterizzata da un intervallo, ci sembra opportuno suggerire i seguenti comportamenti dietetici, attuati nei pratici schemi riportati, suddivisi in funzione dell'ora di inizio della gara stessa:
1. colazione del mattino
2. pasto pre gara
3. bevanda pre gara
4. bevanda nell'intervallo.
Alimentazione post garaCon frequenza, l'alimentazione dopo una gara assume scarsa attenzione da parte degli addetti ai lavori, vuoi per la premura di tornare in fretta da una interminabile trasferta, vuoi per la libertà concessa ai giocatori quando la gara è casalinga. Spesso è l'ora che non favorisce il consumare assieme il pasto post gara: le partite di calcio, nella stagione invernale, terminano alle ore 16,00 -.16,30, ora in cui nemmeno i vicini svizzeri osano sedersi per la cena. Spesso è il risultato a determinarne l'andamento, nel contenuto qualitativo e quantitativo.
Ma uno sconquasso metabolico operato da una partita, come la depauperazione delle riserve energetiche, le perdite idrico saline, l'alterazione dell'equilibrio acido-basico, l'accumulo di cataboliti derivati dall'usura dei tessuti, meriterebbe ben altra considerazione proprio per gli obiettivi che si prefigge:
1. reintegrare le perdite idrico saline
2. resintetizzare il glicogeno muscolare consumato
3. riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo sostenuto
4. evitare un ulteriore sovraccarico metabolico
Dei traguardi così impegnativi non possono essere lasciati al caso, alla cattiva organizzazione o alla iniziativa del singolo atleta, ma richiedono una disamina più complessa, prendendo in considerazione, come per il pasto pre gara, aspetti peculiari riguardanti il tipo e la quantità di alimenti da assumere, nonché il momento più opportuno per mangiare.
Finalità
Il ripristino delle perdite di acqua e sali minerali, è senza dubbio il fine principe dell'alimentazione post gara. Bere dunque, sorseggiando, una quantità di liquidi "smisurata". E' bene ricordare che il senso della sete potrebbe essere insufficiente al reale fabbisogno di liquidi persi con l'abbondante sudorazione. In tal caso, vale l'aforisma "melius abundare quam deficere", il surplus infatti, in persone normali, verrebbe facilmente eliminato attraverso il sudore o le urine, mentre un deficit provocherebbe un calo notevole di efficienza fisica. Pensate che basta una perdita d'acqua del 5% del peso corporeo per subire una calo del 50% di rendimento.
L'abnorme spesa energetica è avvenuta soprattutto a spese dello svuotamento del glicogeno muscolare, che deve essere ripristinato quanto prima. Infatti, anche se sono normalmente necessarie circa 20 ore affinché siano ripristinate le scorte di glicogeno, sono le prime due ore quelle più propizie a pagare tale debito, purché siano adeguate le somministrazioni di glucidi sia in termini qualitativi che quantitativi. Alcuni autori (Ivy, Coyle) sono del parere che la somministrazione di glucosio e saccarosio, iniziata entro trenta minuti dalla fine della gara e continuata, con l'aggiunta di amido, nelle due ore successive, garantirebbe un incremento della risintesi dal 2% per ora al 5-6% per ora. La somministrazione di fruttosio non sembra invece possedere la medesima efficacia.
Un aspetto non trascurabile è l'usura tessutale operata dalla prestazione sportiva, in particolare quella del tessuto muscolare, con un elevato catabolismo proteico, cui l'organismo dovrà provvedere, senza peraltro apportare un ulteriore sovraccarico nello smaltimento delle scorie prodotte. A tal proposito, recenti segnalazioni hanno evidenziato l'esistenza di aminoacidi ad esclusivo utilizzo catabolico ed aminoacidi ad esclusivo utilizzo anabolico. Quanto maggiore è la frazione catabolica presente nelle proteine alimentari, più abbondanti saranno le scorie azotate; viceversa, più alta (quanto maggiore) sarà la frazione anabolica, tanto più commisurata diverrà la risposta di ricostruzione plastica dei tessuti, ed in particolare di quelli muscolari che costituiscono il 40% delle proteine totali dell'organismo.
Le proteine contenute nei cibi vengono classificate in funzione del loro indice anabolico: ad indice più alto corrisponderanno proteine a maggior valore biologico. Nell'alimentazione proteica dello sportivo è indispensabile fornire proteine composte da aminoacidi che più e meglio si integrano nel metabolismo dello sportivo.
Opportune proteine di origine animale assolvono certamente meglio a questa funzione perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali ed indispensabili e, quello che maggiormente conta, in armonia ed in equilibrio tra loro. Quantità, armonia ed equilibrio sono combinati in misura tale da non richiedere un'assunzione eccessiva di alimenti proteici, contenendo in misura ragionevole la produzione di scorie azotate.
Un progetto molto ambizioso e di recente acquisizione (considerazione) è il tentativo di controllare o quantomeno limitare il danno ossidativo operato dai radicali liberi. Dato l'alto potenziale dannoso insito in questi metaboliti, gli esseri viventi hanno sviluppato un multiforme e potente sistema difensivo: Vit. E , B carotene, Ac. Ascorbico, glutatione, ac. urico, sono alcuni degli esempi dei numerosi composti che l'organismo ha a disposizione per prevenire o bloccare gli effetti dannosi di tali sostanze. In condizioni normali esiste un equilibrio dinamico tra produzione di radicali e antiossidanti, che frequentemente l'attività fisica protratta può alterare, essenzialmente per un aumento eccessivo ed incontrollato di perossidi, o per una carenza naturale di riserve antiossidanti, unita ad una ridotta efficacia enzimatica dei sistemi di difesa, creando una situazione che prende il nome di STRESS OSSIDATIVO. Un'alimentazione spesso non razionale (es. cibi ricchi di grassi., fritture, eccesso di alcool), soprattutto dopo un impegno agonistico, potrebbe non solo limitare, ma addirittura incrementare i danni provocati dai perossidi, che al contrario dovrebbero essere prevenuti con una integrazione pre e post gara.
Da ultimo, l'attenzione deve essere rivolta al pH: l'incremento dell'acido lattico e dell'ac. piruvico, diminuiscono il potere tamponante del sangue, per la caduta della concentrazione di bicarbonato.
Dopo tali premesse, vediamo praticamente il momento ed il modo più opportuno di alimentarsi.
Momento e Modo
Immediatamente dopo la competizione, bere. La bevanda potrà essere qualunque, purché non alcolica, acqua minerale leggermente gassata o bibite isotoniche, e dovrà rispettare alcune caratteristiche particolari: fresca, preferibilmente con disciolte una soluzione di zuccheri e sali minerali, alcalina, non molto concentrata. Dovrà essere assunta a piccoli sorsi (150-200 ml), il tutto per ridurre al minimo il tempo di svuotamento dello stomaco e favorire l'assorbimento intestinale. L'integrazione idrico-salina dovrà ovviamente essere continuata soprattutto dopo la fatica sportiva, scegliendo menù adeguati, così da soddisfare le carenze con prodotti il più possibile naturali.
Dopo la doccia e nel momento del relax, è consigliabile il consumo di frutta fresca o centrifugati di frutta: oltre all'azione alcalinizzante, eccellente in alcuni frutti ricchi di potassio, non trascurabile è quella antiossidante per l'apporto di vitamina C.
Mangiare solo dopo un tempo adeguato, da due a tre ore dalla fine della fatica. Il pasto dovrà essere costituito da cibi cucinati nel modo più semplice possibile e facilmente digeribili. Qualitativamente la sua composizione dovrà prevedere una discreta quantità di carboidrati complessi amidacei, ed una parte proteica ad alto valore biologico, con l'aggiunta di una piccola quantità di condimento vegetale, attraverso l'olio d'oliva. La preferenza verrà data agli alimenti scarsamente acidificanti. (TAB 1).
| Tab. 1 Cibi acidificanti e alcalinizanti (espressi in ml di un acido forte o di alcale forte corrispondenti a 100 gr. di ogni singolo alimento crudo. Naturalmente, più alto è il numero, più forte è il potere acidificante o alcalinizzante di quell'alimento) Tomasi, 1982. | ACIDIFICANTI | | ALCALINIZZANTI | | tuorlo d'uovo
ostriche
coniglio
prosciutto affumicato
carne magra di bue
uovo intero
pollo
spaghetti
maccheroni
farina
sgombro
cuore di bue
rognone di vitello
fegato di bue
riso
oca
rognone di bue
pane completo
pane bianco
cioccolato
formaggi
merluzzo fresco
albume d'uovo | 25.6
15.2
14.8
12.5
11.8
11.1
10.7
10.5
10.5
9.6
9.3
9.1
8.4
8.2
8.1
7.7
7.6
7.3
7.1
6.8
5.5
5.5
5.2 | fichi
albicocche secche
spinaci
datteri
barbabietole
carote
sedano
lattuga
succo d'ananas
patate
albicocche
ananas intero
fragole
succo di pomodoro
ciliege
banane
arance
pomodoro
cavolfiore
pesche
cavolo
pompelmo
succo di limone
funghi
mela
pera
uva
ananas in conserva
ravanelli
latte fresco
cipolle
piselli freschi | 100.9
31.3
27.0
11.0
10.9
10.8
7.8
7.4
7.0
7.0
6.8
6.8
6.6
6.2
6.1
5.6
5.6
5.6
5.3
5.0
4.5
4.2
4.1
4.0
3.7
3.6
3.1
2.9
2.9
2.4
1.5
1.3 |
| ALIMENTAZIONE GIORNO PRE-GARA |
| COLAZIONE | ORE: | Frutto
Te o caffè macchiato con biscotti o crostata o fette biscottate con miele
Yogurt o latte
Spremuta di pompelmo o arancia | | PRANZO | ORE: | Frutta fresca
Spaghetti o pasta al pomodoro
Carne ai ferri o pollo allo spiedo
Porzione di formaggio
Verdure cotte o crude
1 panino
Spremuta di frutta ed eventualmente acqua | | MERENDA | ORE: | Te al limone o al latte
Biscotti o crostata | | CENA | ORE: | Frutta fresca
Risotto alla parmigiana o pasta asciutta
Carne arrosto o polo arrosto o pesce ai ferri o al forno
Insalata o verdure cotte
1 panino
Spremuta di frutta o eventualmente acqua |
ALIMENTAZIONE GIORNO DI GARA ORE 14.30 - 15.00 - 16.00 |
| COLAZIONE | ORE: 9.00 | Frutto
Te o caffè macchiato con biscotti o crostata o fette biscottate con miele
Spremuta di pompelmo o arancia | | PRANZO | almeno tre ore
prima della gara | Frutta fresca o macedonia di frutta fresca
Spaghetti o pasta al pomodoro e basilico
½ Porzione di carne ai ferri con patate al forno o
Prosciutto crudo con patate lesse
Spremute di arancia o pompelmo o succo di frutta | PRE GARA ED
INTERVALLO | | Bevanda zuccherata ( glucosio - fruttosio - maltodestrine )
e con sali minerali ( sodio - potassio - magnesio ) | | DOPO GARA | | Spremute di frutta o frullato di frutta o succhi di frutta | | CENA | | Frutta fresca o cotta
Minestra di verdure in brodo di carne (!) con riso e prezzemolo o
Risotto alla parmigiana e tazza di brodo di carne a parte o
Pasta con ragù e tazza di brodo di carne a parte
Pesce o carne o pollo ai ferri o allo spiedo
Verdure fresche e/o insalata
1 panino
Spremuta di frutta ed acqua a volontà |
ALIMENTAZIONE GIORNO DI GARA ORE 18.00 |
| COLAZIONE | ORE: 9.00 | Frutto
Yogurt o latte
Te o caffè macchiato con biscotti o crostata o fette biscottate con miele
Spremuta di pompelmo o arancia | | PRANZO | ORE: 12.30 | Frutta fresca o macedonia di frutta fresca
Verdure fresche
Spaghetti o pasta al pomodoro e basilico o
Risotto alla parmigiana
Filetto o carne o pollo ai ferri o allo spiedo con patate al forno o lesse
Spremute di arancia o pompelmo o succo di frutta | PRE GARA ED
INTERVALLO | | Bevanda zuccherata ( glucosio - fruttosio - maltodestrine )
e con sali minerali ( sodio - potassio - magnesio ) | | DOPO GARA | | Spremute di frutta o frullato di frutta o succhi di frutta | | CENA | | Frutta fresca o cotta
Minestra di verdure in brodo di carne (!) con riso e prezzemolo o
Risotto alla parmigiana e tazza di brodo di carne a parte o
Pasta con ragù e tazza di brodo di carne a parte
Pesce o carne o pollo ai ferri o allo spiedo
Verdure fresche e/o insalata
1 panino
Spremuta di frutta ed acqua a volontà |
ALIMENTAZIONE GIORNO DI GARA ORE 20.30 |
| COLAZIONE | ORE: 9.00 | Frutto
Yogurt o latte
Te o caffè macchiato con biscotti o crostata o fette biscottate con miele
Spremuta di pompelmo o arancia | | PRANZO | ORE: 12.30 | Frutta fresca o macedonia di frutta fresca
Verdure fresche
Spaghetti o pasta al pomodoro e basilico o
Risotto alla parmigiana
Filetto o carne o pollo ai ferri o allo spiedo con patate al forno o lesse
Spremute di arancia o pompelmo o succo di frutta | | SNACK | ORE:17.00 | Biscotti o crostata di mele
Spremute arancia o pompelmo
Eccezionalmente
2 fette di prosciutto crudo o ½ porzione di carne con riso Pilaf. o all'inglese | PRE GARA ED
INTERVALLO | | Bevanda zuccherata ( glucosio - fruttosio - maltodestrine )
e con sali minerali ( sodio - potassio - magnesio ) Te al limone o al latte | | CENA | | Frutta fresca o cotta
Minestra di verdure in brodo di carne (!) con riso e prezzemolo o
Risotto alla parmigiana e tazza di brodo di carne a parte o
Pasta con ragù e tazza di brodo di carne a parte
Pesce o carne o pollo ai ferri o allo spiedo
Verdure fresche e/o insalata
1 panino
Spremuta di frutta ed acqua a volontà |
Specialista in Medicina dello Sport
Specialista in Scienza dell'alimentazione | | |
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